Lunge là gì? Bài tập lunge cơ bản cho vòng 3 đẹp hơn?

02 : 10

Lunge được biết đến là bài tập tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, săn chắc, căng tròn tự nhiên. Hiện nay nó đang được rất nhiều người yêu thích. Vậy Lunge là gì? tại sao nó được nhiều người tập luyện đến thế và tập nó như thế nào là đúng cách để có hiệu quả tốt nhất? Tất cả các câu trả lời đều có trong bài bài chia sẻ dưới đây của sasukegym. Hãy cùng nhau tìm hiểu ngay nhé!

1. LUNGE LÀ GÌ

Lunges là một trong những động tác Fitness cơ bản nhất. Bao gồm các bài tập bước chân tới trước và đồng thời gập gối. Các động tác của Lunge tác động hầu hết vào phần thân dưới: mông, đùi, hông, bắp chân, đầu gối…Nó phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam và nữ. 

Lunge được xem là bài tập tuyệt vời tạo đường nét cho “ vòng 3 ” đẹp, căng tròn. Vừa có tính năng thiết kế xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa. Và không quên đẩy mông lên cao, định hình cho “ vòng 3 ” tròn mẩy như “ mông quả táo ” .
Lunge là động tác tác động lên vòng 3 nhiều nhất

2. TẬP LUNGE CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Tập luyện Lunge đúng cách sẽ đem đến cho bạn một cặp mông căng, tròn mẩy. Giúp vòng 3 trở nên sexy, điệu đàng hơn. Ngoài quyền lợi tuyệt vời đó, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho những cơ khác như : cơ hông, cơ đùi, bắp chân, đầu gối … Và tăng năng lực giữ cân đối cho khung hình. Để hiểu rõ hơn về những quyền lợi mà động tác đem lại hãy đọc ngay những điều sasukegym san sẻ dưới đây :

✔ Lunge giúp cơ hông nở nang, định hình được tầm vóc vòng 3 .

Khi triển khai tập luyện Lunge, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế. Trọng tâm khung hình được hạ ở mức vừa phải và giữ vững tư thế đó trong một khoảng chừng thời hạn nhất định. Những điều này giúp cơ đùi sau, cơ hông trở nên nở nang hơn. Bên cạnh đó, những bước hạ chân thực chắc, trụ chân vững chãi giúp phần cơ mông được siết chặt lại giúp những cơ mông càng trở nên săn chắc – đây chính là “ điều kiện kèm theo tiên quyết ” giúp bạn có vòng 3 điệu đàng cao, săn chắc và quyến rũ .

✔ Giúp giữ cân đối tốt hơn .

Khi muốn hạ thấp trọng tâm khung hình thì những nhóm cơ TT : cơ bụng, cơ liên sườn cần được giữ vững giúp khung hình giữ cân đối tốt hơn trên mặt đất và không bị đổ nghiêng ngả. – Lunge giúp bạn linh động hơn .
Khác với nhiều bài tập khác, với Lunge thì cơ đù sẽ hoạt động giải trí với tần suất cao và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, trẻ khỏe hơn. Điều này sẽ giúp bạn linh động và thuận tiện hơn khi tập luyện những bài tập Cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày .

✔ Giúp giảm rủi ro tiềm ẩn cong vẹo cột sống .

Tập đúng cách, chắc như đinh tư thế sống lưng phải thẳng. Và đây cũng là tư thế tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho cột sống, giúp cột sống của mình luôn khỏe mạnh, dẻo dai và trưởng thành hơn. Nếu phải ngồi học hay làm văn phòng ngồi quá lâu trước máy tính. Thì đây là bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm thiểu được rủi ro tiềm ẩn bị khòm sống lưng hay cong vẹo cột sống
Lunge rất tốt cho vòng 3

3. HƯỚNG DẪN TẬP LUNGE CƠ BẢN ĐÚNG CÁCH ĐẠT HIỆU QUẢ CAO

Hiện nay có cả trăm biến thể với những động tác tập luyện khác nhau. Sau đây sasukegym xin ra mắt đến bạn cách tập Lunge đúng cách mở màn từ bài tập Lunge cơ bản ( truyền thống cuội nguồn ) sau đó đến những biến thể phổ cập khác .
Sau đây là hướng dẫn cách tập Lunge truyền thống cuội nguồn đúng cách :
+ ) Bước 1 : Đứng thẳng, hai vai giữ cân đối. Hai chân lan rộng ra bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông .
+ ) Bước 2 : Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí khởi đầu khoảng chừng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Lưu ý, gối không để chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên, những ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ khung hình cân đối .
+ ) Bước 3 : Về tư thế đứng thẳng, sau đó triển khai chân phải tương tự như như chân trái ở bước 2 .
Lunge cơ bản nhất

4. HƯỚNG DẪN TẬP CÁC BÀI TẬP BIẾN THỂ CỦA LUNGE

4.1 Deep lunge

Deep Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản, được mọi người sử dụng khá thông dụng. Các động tác của Lunge tính năng trực tiếp lên cơ đùi, cơ mông, giúp chúng tăng trưởng chắc khỏe hơn. Ngoài ra, sự tác động ảnh hưởng lên vùng bụng cũng giúp đốt cháy calo, tiêu tốn mỡ bụng hiệu suất cao .

Hướng dẫn tập Deep Lunge đúng cách 

+ ) Bước 1 : Đứng thẳng, hai vai cân đối, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng dọc thân người hoặc chống lên hông .
+ ) Bước 2 : Chân trái bước lên phía trước, sau đó gập gối sao cho bắp chân và đầu gối chân trái tạo thành một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra sau, mũi chân phải chạm xuống sàn và gót chân phải được nhấc lên cao .
+ ) Bước 3 : Siết chặt cơ bụng để giữ khung hình ở trạng thái cân đối nhất, ép ngực sát đầu gối chân trái, 2 tay chống vuông góc xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước .
+ ) Bước 4 : Thu chân trái về và đưa khung hình về tư thế khởi đầu đứng thẳng .
+ ) Bước 5 : Tiếp tục triển khai những động tác từ bước 2 lên chân phải



Xem thêm: Spirometry là gì

4.2 Jumping lunge

Cũng giống như bài tập Lunge cơ bản, Jumping Lunge tác động ảnh hưởng lên toàn bộ những cơ bắp của hông, đùi. Đây là bài tập tuyệt vời giúp người tập luyện Lunge mà không mất đi cân đối của họ

Hướng dẫn tập Jumping Lunge đúng cách

+ ) Bước 1 : Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, 2 tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể để tạo tư thế quỳ một chân, sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với cẳng chân phải, đầu gối trái không chạm sàn. Cổ và sống lưng thẳng, mắt hướng về phía trước .
+ ) Bước 2 : Giữ nguyên cổ và sống lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật cao tại chỗ sao cho bắp tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông trước mặt .
+ ) Bước 3 : Trở về tư thế như bước 1 và đổi chân .


4.3 Side lunge

Squat là một bài tập tuyệt vời và hoàn hảo nhất để tạo nên Side Lunge từ bài tập Lunge truyền thống cuội nguồn .

Hướng dẫn tập Side Lunge đúng cách 

+ ) Bước 1 : Bắt đầu với tư thế squat cơ bản quen thuộc. Khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hoặc hơn vai để giữ cân đối tốt hơn .
+ ) Bước 2 : Hít vào, duỗi dài chân phải ra bên phải, mũi chân hướng trực diện cùng hướng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ chính. Từ từ hạ hông xuống, khi hông xuống thấp nhất, giữ tư thế từ 2-3 giây. Sau đó thở ra và trở lại vị trí khởi đầu .
+ ) Bước 3 : Thực hiện tựa như bước 2 với chân trái .

Đừng quên phối hợp với 12 bài tập cadio giảm cân hiệu suất cao nhé

5. NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP LUNGE

Tuy Lunge không quá khó để triển khai và bạn hoàn toàn có thể tập luyện ở bất kể khoảng trống nào, tuy nhiên khi tập bạn cũng cần chú ý quan tâm những điều sau :
– Đầu gối và hai cẳng chân luôn tạo thành một góc 90 độ .
– Luôn giữ sống lưng thẳng, tuyệt đối không để gù sống lưng hay nghiêng người về sau .
– Khi thực thi những động tác luôn nhớ siết chặt bụng để giữ cân đối tốt hơn và có tính năng giảm mỡ thừa hiệu suất cao .

Lunge là bài tập tuyệt vời cho vòng 3 và giúp giảm mỡ thừa vòng 2 hiệu quả. Áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng các kỹ thuật hướng dẫn sẽ giúp bạn nhanh chóng có một thân hình cuốn hút với vòng 3 – gợi cảm, tròn mẩy, vòng 2 – thon gọn, săn chắc. 

Hy vọng những thông tin về Lunge được sasukegym san sẻ trong bài viết đã giúp bạn vấn đáp được những điều còn đang vướng mắc xung quanh bài tập này .
Chúc những bạn có một buổi tập bảo đảm an toàn và đạt hiệu suất cao cao .

Source: https://lava.com.vn
Category: Hỏi Đáp